Cele mai bune 18 surse de proteine ​​pentru vegani si vegetarieni

O preocupare comuna cu privire la dietele vegetariene si vegane este ca acestea nu au suficiente proteine. Cu toate acestea, multi experti sunt de acord ca o dieta fara carne bine planificata va poate furniza toti nutrientii de care aveti nevoie, inclusiv proteine.

Acestea fiind spuse, anumite alimente vegetale contin mult mai multe proteine ​​decat altele, iar studiile noi si mai vechi deopotriva sugereaza ca dietele bogate in proteine ​​pot promova forta musculara, senzatia de satietate si pierderea in greutate.

Iata 18 alimente vegetale care contin o cantitate mare de proteine ​​pe portie.

Seitanul este o sursa populara de proteine ​​pentru multi vegetarieni si vegani.

Este facut din gluten, principala proteina din grau. Spre deosebire de multe feluri de carne pe baza de soia, seamana foarte mult cu aspectul si textura carnii atunci cand este gatita.

Cunoscuta si sub denumirea de carne de grau sau gluten de grau, contine aproximativ 25 de grame de proteine ​​la 3,5 uncii (100 de grame), ceea ce o face una dintre cele mai bogate surse de proteine ​​vegetale disponibile .

Seitanul este, de asemenea, o sursa buna de seleniu si contine cantitati mici de fier, calciu si fosfor.

Puteti gasi aceasta alternativa de carne in sectiunea frigorifica a multor magazine alimentare, in special la magazinele naturiste. De asemenea, puteti face propria versiune cu gluten de grau vital.

Seitanul poate fi prajit, sotat si chiar la gratar, facandu-l usor de incorporat intr-o varietate de retete.

Cu toate acestea, deoarece contine grau, persoanele cu tulburari legate de gluten ar trebui sa evite consumul de seitan.

Tofu, tempeh si edamame provin toate din boabe de soia.

Soia este considerata o sursa intreaga de proteine. Aceasta inseamna ca acestea ofera corpului tau toti aminoacizii esentiali de care are nevoie.

Edamame sunt boabe de soia imature, cu un gust dulce si usor ierboasa. Trebuie sa fie fierte la abur sau fierte inainte de a le manca. Apoi, pot fi savurate singure sau adaugate in supe si salate.

Tofu este facut din cas de fasole presat impreuna intr-un proces similar cu fabricarea branzeturilor. Intre timp, tempehul se face prin gatirea si fermentarea usor a boabelor de soia mature, apoi presarea lor intr-un bloc.

Tofu nu prea are gust de la sine, dar absoarbe cu usurinta aroma ingredientelor cu care este preparat. Comparativ, tempeh are o aroma caracteristica de nuca.

Atat tofu, cat si tempeh pot fi folosite intr-o varietate de retete, de la burgeri la supe si chilis.

Toate cele trei proteine ​​pe baza de soia contin fier, calciu si 12-20 de grame de proteine ​​per portie de 3,5 uncii (100 de grame).

Edamame este, de asemenea, bogat in acid folic, vitamina K si fibre, care pot ajuta la sustinerea digestiei si a regularitatii.

Pe de alta parte, tempeh contine probiotice, vitamine B si minerale, cum ar fi magneziu si fosfor.

Cu 18 grame de proteine ​​pe cana gatita (198 grame), lintea este o sursa excelenta de proteine .

Ele pot fi folosite intr-o varietate de feluri de mancare, de la salate proaspete pana la supe consistente si dahl-uri cu condimente.

Lintea este, de asemenea, o sursa excelenta de fibre, oferind peste jumatate din aportul zilnic recomandat de fibre intr-o singura cana (198 de grame).

In plus, s-a dovedit ca tipul de fibre gasit in linte hraneste bacteriile bune din colon, ceea ce poate ajuta la promovarea unui intestin sanatos. Lintea poate reduce, de asemenea, sansa de boli de inima, diabet, exces de greutate corporala si anumite tipuri de cancer.

In plus, lintea este bogata in acid folic, mangan si fier. De asemenea, contin o doza consistenta de antioxidanti si alti compusi ai plantelor care promoveaza sanatatea.

Kidney, negru, pinto si majoritatea celorlalte soiuri de fasole contin cantitati mari de proteine ​​per portie.

Nautul, cunoscut si sub denumirea de fasole garbanzo, este un alt tip de fasole cu un continut ridicat de proteine.

Majoritatea tipurilor de fasole contin aproximativ 15 grame de proteine ​​per cana gatita (170 grame). Sunt, de asemenea, surse excelente de carbohidrati complecsi, fibre, fier, acid folic, fosfor, potasiu, mangan si cativa compusi vegetali benefici.

Mai mult, mai multe studii arata ca o dieta bogata in fasole si alte leguminoase poate ajuta la scaderea nivelului de colesterol, la gestionarea zaharului din sange, la scaderea tensiunii arteriale si chiar la reducerea grasimii din burta.

Adaugati fasole in dieta dumneavoastra facand un castron gustos de chili de casa sau bucurati-va de beneficii suplimentare pentru sanatate stropind o strop de turmeric pe naut prajit.

Drojdia nutritionala este o tulpina dezactivata de drojdie Saccharomyces cerevisiae , care este vanduta in comert sub forma de pulbere galbena sau fulgi.

Are o aroma de branza, ceea ce il face un ingredient popular in mancaruri precum piureul de cartofi si tofu omleta.

Drojdia nutritiva poate fi, de asemenea, presarata deasupra mancarurilor de paste sau chiar savurata ca topping savuros pe floricele de porumb.

O jumatate de uncie (16 grame) din aceasta sursa completa de proteine ​​vegetale ofera 8 grame de proteine ​​si 3 grame de fibre.

Drojdia nutritiva fortificata este, de asemenea, o sursa excelenta de zinc, magneziu, cupru, mangan si toate vitaminele B, inclusiv vitamina B12.

Cu toate acestea, retineti ca nu toate tipurile de drojdie nutritionala sunt fortificate, asa ca asigurati-va ca verificati cu atentie eticheta.

Spelta si teff apartin unei categorii cunoscute sub numele de cereale antice. Alte cereale antice includ trunchiul, orzul, sorgul si farro.

Spelta este un tip de grau si contine gluten, in timp ce teff-ul provine dintr-o iarba anuala, ceea ce inseamna ca este in mod natural fara gluten.

Spelta si teff furnizeaza 10-11 grame de proteine ​​per cana gatita (250 de grame), facandu-le mai bogate in proteine ​​decat alte cereale antice.

Ambele sunt surse excelente de diferiti nutrienti, inclusiv carbohidrati complecsi, fibre, fier, magneziu, fosfor si mangan. De asemenea, contin vitamine B, zinc si seleniu.

Spelta si teff sunt alternative versatile la alte cereale, cum ar fi graul si orezul, si pot fi folosite in multe retete, de la produse de patiserie la risotto.

Semintele de canepa provin de la planta Cannabis sativa , care uneori este calomniata pentru ca apartine aceleiasi familii cu planta de canabis.

Dar semintele de canepa contin doar urme de tetrahidrocannabinol (THC), compusul care produce efectele psihoactive ale canabisului.

Desi semintele de canepa nu sunt la fel de cunoscute ca alte seminte, ele contin 9 grame de proteine ​​in fiecare portie de 3 linguri (30 de grame) .

Semintele de canepa contin, de asemenea, niveluri ridicate de magneziu, fier, calciu, zinc si seleniu. In plus, sunt o sursa buna de acizi grasi omega-3 si omega-6 in raportul considerat optim pentru sanatatea umana.

Interesant este ca unele studii indica faptul ca tipul de grasimi gasite in semintele de canepa poate ajuta la reducerea inflamatiei si ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual, menopauzei si anumite afectiuni ale pielii .

Puteti adauga seminte de canepa in dieta dvs. stropind cateva in smoothie-ul dvs. sau in muesli de dimineata. De asemenea, pot fi folosite in sosuri de casa pentru salate sau batoane proteice.

Mazarea verde contine aproape 9 grame de proteine ​​per cana gatita (160 de grame), ceea ce este putin mai mult decat o cana (237 ml) de lapte.

In plus, o portie de mazare verde acopera mai mult de 25% din necesarul zilnic de fibre, tiamina, acid folic, mangan si vitamina A, C si K.

Mazarea verde este, de asemenea, o sursa buna de fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru si alte cateva vitamine B (31).

Puteti folosi mazarea in retete precum ravioli umplute cu mazare si busuioc, supa de mazare de inspiratie thailandeza sau guacamole cu mazare si avocado.

Aceasta alga albastru-verde este cu siguranta o putere nutritionala.

O portie de 2 linguri (14 grame) ofera 8 grame de proteine ​​complete, in plus fata de acoperirea a 22% din necesarul zilnic de fier si 95% din necesarul zilnic de cupru .

Spirulina contine, de asemenea, cantitati mari de magneziu, riboflavina, mangan, potasiu si cantitati mici din majoritatea celorlalti nutrienti de care corpul tau are nevoie, inclusiv acizii grasi esentiali.

Conform unor studii pe eprubeta si pe animale, ficocianina, un pigment natural gasit in spirulina, pare sa aiba, de asemenea, proprietati puternice antioxidante, antiinflamatorii si anticancerigene..

In plus, studiile leaga consumul de spirulina de beneficii pentru sanatate, de la un sistem imunitar mai puternic la scaderea tensiunii arteriale pana la imbunatatirea nivelului de zahar din sange si de colesterol.

Totusi, avem nevoie de mai multe studii umane inainte de a putea trage concluzii cu privire la toate mentiunile de sanatate ale spirulinei.

Desi amarantul si quinoa sunt adesea denumite cereale antice sau fara gluten, ele nu cresc din ierburi, asa cum fac alte cereale. Din acest motiv, sunt considerate tehnic pseudocereale.

Cu toate acestea, la fel ca boabele mai cunoscute, ele pot fi preparate sau macinate in faina.

Amarantul si quinoa furnizeaza 8-9 grame de proteine ​​pe ceasca gatita (185 de grame) si sunt surse complete de proteine, ceea ce este neobisnuit printre cereale si pseudocereale.

In plus, amarantul si quinoa sunt surse bune de carbohidrati complecsi, fibre, fier, mangan, fosfor si magneziu .

Painea Ezekiel este facuta din cereale integrale si leguminoase organice. Acestea includ graul, meiul, orzul si spelta, precum si soia si lintea.

Doua felii de paine Ezekiel contin aproximativ 8 grame de proteine, ceea ce este putin mai mult decat majoritatea celorlalte tipuri de paine.

Incoltirea cerealelor si leguminoaselor creste numarul de nutrienti sanatosi pe care ii contin si reduce continutul lor de antinutrienti, care sunt compusi care pot afecta absorbtia de catre organism a anumitor vitamine si minerale.

In plus, studiile arata ca incoltirea creste continutul lor de aminoacizi specifici, cum ar fi lizina, care poate ajuta la cresterea calitatii generale a proteinelor.

In mod similar, combinarea cerealelor cu leguminoase ar putea imbunatati si mai mult profilul de aminoacizi al painii.

Incoltirea pare sa mareasca, de asemenea, continutul de fibre solubile, acid folic, vitaminele C si E si beta caroten. De asemenea, poate reduce usor glutenul, care poate imbunatati digestia in randul persoanelor cu tulburari legate de gluten.

Laptele de soia este facut din boabe de soia si, de obicei, imbogatit cu vitamine si minerale. Poate fi o alternativa excelenta la laptele pentru cei care evita lactatele.

Nu numai ca contine 6 grame de proteine ​​pe cana (244 ml), este si o sursa excelenta de calciu, vitamina D si vitamina B12.

Puteti cumpara lapte de soia in majoritatea supermarketurilor. Este un produs incredibil de versatil pe care il puteti bea singur sau il puteti utiliza intr-o varietate de retete de gatit si coacere.

Totusi, retineti ca laptele de soia si boabele de soia nu contin in mod natural vitamina B12, asa ca va recomand sa alegeti un soi fortificat.

In plus, unele tipuri pot contine zahar adaugat, asa ca cel mai bine este sa optati pentru soiuri neindulcite ori de cate ori este posibil.

Consumul de ovaz este o modalitate usoara si delicioasa de a adauga proteine ​​in orice dieta.

O jumatate de cana (40 de grame) de ovaz uscat ofera aproximativ 5 grame de proteine ​​si 4 grame de fibre. Ovazul contine, de asemenea, magneziu, zinc, fosfor si acid folic .

Desi ovazul nu este considerat o proteina completa, el contine proteine ​​de calitate superioara decat alte cereale consumate in mod obisnuit, cum ar fi orezul si graul.

Puteti folosi ovaz intr-o varietate de retete, de la fulgi de ovaz la burgeri vegetali. Ele pot fi, de asemenea, macinate in faina si folosite pentru coacere.

Orezul salbatic contine aproximativ de 1,5 ori mai multe proteine ​​decat alte soiuri de orez cu bob lung, inclusiv orez brun si basmati.

O ceasca gatita (164 de grame) ofera aproape 7 grame de proteine, pe langa cantitati sanatoase de fibre, mangan, magneziu, cupru, fosfor si vitamine B.

Spre deosebire de orezul alb, orezul salbatic nu este indepartat de tarate. Este grozav din punct de vedere nutritional, deoarece taratele contin fibre si o multime de vitamine si minerale.

Cu toate acestea, acest lucru provoaca ingrijorari cu privire la arsenul, care se poate acumula in taratele culturilor de orez cultivate in zonele poluate.

Arsenul este un compus toxic care este asociat cu o varietate de probleme de sanatate, in special atunci cand este consumat in mod regulat pe perioade lungi de timp.

Spalarea orezului salbatic inainte de a-l gati si folosirea multa apa pentru a-l fierbe poate reduce semnificativ nivelul de arsenic, impreuna cu alte metale grele precum plumbul si cadmiul.

Semintele de chia sunt derivate din planta Salvia hispanica , care este originara din Mexic si Guatemala.

Cu 5 grame de proteine ​​si 10 grame de fibre pe uncie (28 de grame), semintele de chia isi merita cu siguranta locul pe lista celor mai bune proteine ​​pe baza de plante .

Aceste mici seminte contin niveluri ridicate de fier, calciu, seleniu si magneziu, precum si acizi grasi omega-3, antioxidanti si alti compusi benefici ai plantelor.

Sunt, de asemenea, incredibil de versatile, datorita gustului lor bland si capacitatii de a absorbi apa si de a forma o substanta asemanatoare gelului.

Aceasta calitate le face un plus usor la o varietate de retete, de la smoothie-uri la produse de copt pana la budinca de chia.

Nucile, semintele si produsele lor derivate sunt surse excelente de proteine.

O uncie (28 de grame) contine 5-7 grame de proteine, in functie de varietate .

Nucile si semintele sunt, de asemenea, surse grozave de fibre si grasimi sanatoase, impreuna cu fier, calciu, magneziu, seleniu, fosfor, vitamina E si anumite vitamine B. Ele contin, de asemenea, antioxidanti, printre alti compusi ai plantelor benefice.

Cand alegeti ce nuci si seminte sa cumparati, retineti ca albirea si prajirea pot deteriora nutrientii din nuci. Prin urmare, cel mai bine este sa ajungeti la versiuni brute, nealbite ori de cate ori este posibil (68).

De asemenea, incercati sa optati pentru unturi naturale de nuci pentru a evita uleiul, zaharul si excesul de sare adaugate adesea la multe marci populare.

Desi toate fructele si legumele contin proteine, unele contin mai multe decat altele.

Legumele cu cele mai multe proteine ​​includ broccoli, spanacul, sparanghelul, anghinarea, cartofii, cartofii dulci si varza de Bruxelles, care contin de obicei 4-5 grame de proteine ​​pe ceasca gatita.

Desi din punct de vedere tehnic este un cereale, porumbul dulce este un alt aliment comun care contine aproximativ la fel de multe proteine ​​ca aceste legume bogate in proteine.

Fructele proaspete au, in general, un continut mai mic de proteine ​​decat legumele. Cele care contin cel mai mult includ guava, cherimoya, dude, murele, nectarinele si bananele, care au aproximativ 2-4 grame de proteine ​​pe cana .

Micoproteina este o proteina neanimala derivata din Fusarium venenatum , care este un tip de ciuperca.

Este adesea folosit pentru a produce inlocuitori de carne, inclusiv burgeri vegetali, chiftelute, cotlet si fileuri.

Valoarea nutritionala poate varia putin in functie de produsul specific, dar majoritatea contin 15-16 grame de proteine ​​pe portie de 3,5 uncii (100 de grame), impreuna cu 5-8 grame de fibre.

Desi exista ingrijorari cu privire la siguranta micoproteinelor legate de alergiile alimentare, cercetarile arata ca reactiile adverse sunt foarte rare.

Cu toate acestea, retineti ca unele produse realizate cu micoproteine ​​pot contine si albusuri de ou, asa ca asigurati-va ca verificati cu atentie eticheta daca urmati o dieta vegana sau evitati ouale din alte motive, cum ar fi alergiile alimentare.

Deficientele de proteine ​​in randul vegetarienilor si veganilor sunt mai putin frecvente, in special pentru cei care urmeaza o dieta sanatoasa, bine planificata.

Cu toate acestea, unii oameni ar putea fi interesati sa-si creasca aportul de proteine ​​vegetale din mai multe motive.

Aceasta lista poate fi folosita ca ghid pentru oricine este interesat sa incorporeze mai multe proteine ​​pe baza de plante in dieta lor.