Instructorul Bogdan Pricop, de la Clubul Bamboo Fitness, ne face unele recomandari necesare inainte de a ne apuca de exercitiile la sala. Acest lucru este posibil numai daca se respecta o dieta corecta si echilibrata. Exercitiile pentru abdomen realizeaza intr-adevar o masa abdominala musculara, dar nu se va vedea niciodata daca exista un strat adipos care o acopera.
Cum putem avea „o talie de viespe“
Pentru ca talia sa fie cat mai bine modelata este necesar ca muschii lombari sa fie puternici, deoarece dau stabilitate, ajuta la mobilitatea corpului si contribuie la mentinerea unei tinute frumoase.
Aplecari laterale – din pozitia dreapta in picioare, spatele drept, picioarele departate la nivelul umerilor, abdomenul flexat si incordat. Se fac aplecari alternative stanga/dreapta, avand mana opusa ridicata. Se recomanda doua serii a cate zece reprize consecutive.
Rasuciri de talie din sezut. Pe un scaun cu spatar, cu un bat (o coada de matura) tinut pe omoplati sau pe piept, se fac rasuciri alternative stanga/dreapta. Pieptul este mentinut inainte, rasucirile se fac, pe cat posibil, numai din talie.
Indreptari pentru muschii lombari. Din pozitia drepti, in picioare, cu spatele drept, picioarele departate la nivelul umerilor, genunchii usor flexati, tinand o bara la spate, pe omoplati, se fac aplecari usoare, prin revenire cu arc de cerc la spate, flexand muschii lombari.
Flexii pentru muschii lombari la sol. Din pozitia intins cu fata in jos, cu mainile intinse deasupra corpului, se ridica concomitent trunchiul si picioarele, incordand muschii lombari ai spatelui si muschii fesieri.
Exercitii pentru acasa
Exercitiile pentru talie si muschii lombari pot fi practicate la sala, sub indrumarea instructorului, dar ele pot fi adaptate, deopotriva, si acasa. Dreptul abdominal este o parte foarte importanta a corpului, pentru ca face legatura dintre partea superioara a corpului si picioare.
„Crunch-uri“(flexari abdominale) cu picioarele ridicate. Intins pe spate cu picioarele ridicate vertical, lipite de un perete sau daca e posibil, in aer, nesprijinit. Se efectueaza crunch-uri tinand un bat in maini, tinzand catre varful picioarelor. Pe masura ce se face contractia abdominala, se expira tot aerul din plamani, se flexeaza abdomenul la maximum. Atentie: spatele sa fie tot timpul drept, iar miscarile se fac din abdomen, in niciun caz din gat!
Bricege. Deoarece se ridica concomitent atat trunchiul, cat si picioarele, acest exercitiu actioneaza si asupra dreptului abdominal inferior. Se porneste intins pe spate, mainile intinse. Se ridica concomitent trunchiul si picioarele, pana cand se ating. Se inspira pe masura ce membrele se apropie in aer, abdomenul este flexat puternic si se expira tot aerul din plamani.
„Crunch-uri“ verticale la perete. Cu genunchii flexati la 45 de grade, spatele drept, lipit de perete, se tine la nivelul pieptului o greutate. Pe masura ce se coboara trunchiul, se contracta muschii abdominali si se elimina aerul din plamani, inspirandu-se la revenire.
Cercuri imaginare cu varfurile picioarelor. Intins pe sol, sprijinit in coate, cu abdomenul incordat, se ridica picioarele prin miscari circulare. Mai intai de la stanga spre dreapta, apoi invers, descriind in aer cercuri lente. Exercitiile se executa lent, cu pauze de 30-50 de secunde intre serii si nu uita sa inspiri si sa expiri la fiecare repetare.
